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失眠患者的自我疗法

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点击次数:967 更新时间:2019年08月31日15:59:51 打印此页 关闭

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    非药物治疗对许多疾病而言都非常重要,但这种非药物治疗往往会被病人所忽视。常见的病例如高血压、糖尿病、高血脂等疾病,有特效药吗?迄今为止没有。这些疾病均需要结合非药物治疗(如生活方式、心理调整等),而不能仅依赖药物。失眠也一样,非常需要我们的自我管理。

    那么如何管理好自己的睡眠,不再辗转反侧不得眠呢?


一、认知治疗——正确认识睡眠

认知治疗

     1、不要过度在意睡眠时间:对睡眠期望过高,有的人错误地认为每晚应睡至少8个小时,否则第二天无法正常工作和生活。事实上,每个人在睡眠时间上存在较大的个体差异,有每天平均睡眠时间长的,也有每天平均睡眠短的,而且不同阶段所需的睡眠时间也不一致。睡眠总时间固然重要,但睡眠质量更重要,不要过度的在意每天的睡眠时间而忽略了睡眠质量。

2、过分地夸大病情:部分病人往往过分夸大自己的病情,这将给自己增加心理负担,从而间接加重病情。

3、夸大做梦对失眠的影响:错误地认为做梦有害健康,夸大做梦对人体的影响,其实做梦是机体正常的生理需要,其实很多人都会做梦,只是有的人醒来能记得,有的人忘记了,有的人记住了没有放在心上,其中也有的人耿耿于怀,浮想联翩,从而影响健康;

4、拒绝安眠药:部分失眠患者认为吃安眠药对身体不好,会让人变傻,其实权衡利弊,在医师指导下,完全可以安全使用安眠药;

5、过分担心:有的人不断地探寻失眠的原因,却不知道或不愿承认失眠症与精神心理之间的关系。其实,临床上有80%的失眠是与精神心理因素相关。很多失眠者一天到晚上担心、害怕自己睡不好觉。其实失眠不可怕,可怕的是对失眠的担心。失眠者应尽量克服心理障碍,尽量减少心理负担。

二、行为治疗

1、什么时候上床--产生睡意再上床

    ①养成上床是为了睡眠的生活习惯,促进卧室环境和睡意间的正性相关。如果在30分钟内不能入睡(估计时间,不要看钟),则起床并离开卧室,看看书或平静平静心情,尽量避免做刺激性活动。直到再次产生睡意再上床。但尽量不要在床上打电话、看电视、玩电脑等。

②减少清醒时的卧床时间。设置严格的就寝、起床时间表,限制平均预期睡眠时间。当入睡时间占总卧床时间≥85%时,增加15-30分钟卧床时间。反之,则减少15-30分钟卧床时间。固定起床时间,调节机体适应规律的睡眠-觉醒节律。

2、学会放松助睡眠

    ①“三不”吐纳法:用鼻子轻轻的吸气,直到吸不进气;屏气,直到屏不了;将嘴唇噘起,轻轻吐气,直到吐不出;——再进入下一循环。当你有失眠、焦虑、恐惧、抑郁等,不论正在发生,还是有此倾向,每天可以利用碎片时间加以练习,练习时应集中注意力。

    ②有氧运动:例如打球、快走、游泳、跳舞、瑜伽训练等等,均非常有益于睡眠,还有利于调节情绪、减少焦虑、增加自信、强健身体。以快走为例,每天走30——60分钟,量力而行,循序渐进,每周至少3-5天为宜。

    ③夜晚睡不着又不想起床的时候,可以在黑暗的房间中躺着并放松,在放松的状态下,可以让自己想想白天事情,想想最近发生的愉快的事情;可以与自己的对话等等,避免将思路集中到睡眠这件事情上。

    ④听舒缓柔和轻音乐。

三、睡眠卫生教育

     1、早晨接受太阳光的照射,有利于调节自身生物节律;

2、每天睡好“子午觉”。中医对睡眠时间有睡“子午觉”的说法,人和天地是相应的,几千年来遵循日出而作,日落而息的生活习惯,现在不可能日落而息,但是提倡在子时(23点到凌晨1点),就是晚上11点前能入睡,所以10点半左右应该准备休息了。午时指中午时间(11点到13点),饭后能安排15到30分钟的小憩最好,此时不一定是睡着,能躺平,闭目养神就可以。避免长时午睡;

3、入睡前二小时内不做剧烈运动;

4、上床前4~6小时内不服用含咖啡因食物或药物,不抽烟、喝酒;

5、饱食后两小时内不睡觉。

四、修养身心

    部分失眠者经常会出现以下情况:内心冲突、纠结,家庭、社会人际关系紧张;过度追求完美;多思多虑、担心、多疑等。如果出现这些情况,建议失眠者加强修养身心的力度,转移注意力,让自己内心变得更宁静,与人和谐,多交朋友,可以与人聊些轻松的话题。

    处理好日常的工作和生活事件,以免影响睡眠。有的时候养养宠物、养养花草,也能陶冶情操,分散注意力。

五、合理饮食助睡眠

    如果没有什么特殊禁忌的话,鼓励全面、均衡、适量进食,不需要特别的禁忌,除上文提到的一些浓茶、咖啡等。鼓励适量进食苹果、香蕉、柠檬等芳香愉悦的水果。小米、桂圆、红枣、玫瑰花等也有一定的助眠作用。

    治疗疾病达到健康的钥匙掌握在我们每个人手里,失眠也一样,养成良好的睡眠习惯,并坚持,会让我们有更饱满的精神状态去迎接新的每一天。

致谢

感谢上海市嘉定区中医药发展办公室

苏红梅任的投稿


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