微信扫码

  • 暂无联系客服

睡眠限制疗法

分享到:
点击次数:889 更新时间:2019年08月31日15:59:14 打印此页 关闭

24.jpg

扫描二维码关注微信公众号:睡眠障碍与脑科学      

         欢迎投稿:daixjdoctor@126.com

联系我们:137704924(编辑部微信号)

睡眠微信群137704924(加好友邀请入群)

群1:医患交流群;群2:科研群


更多相关文章:行为干预缓解失眠:刺激控制疗法
   失眠患者的自我疗法

定义

        睡眠限制疗法由美国纽约州立大学睡眠研究中心主任史比曼发明,这是一种广泛采用的行为疗法。

       睡眠限制疗法主要是通过减少花在床上的非睡眠时间来提高睡眠效率,主要可用于治疗心因性失眠。

 

睡眠限制疗的具体做法如下


01 养成记录睡眠日记的良好习惯

   每天记录当晚的上床时间、起床时间、实际睡眠时间、上厕所次数、觉醒次数、上床至第一次睡着时间以及其他可能影响睡眠的因素,然后计算出当晚的平均在床时间(起床时间-上床时间)、睡眠时间(实际睡着的时间)、睡眠效率(睡眠时间/在床时间X100%)等关键数据。

02 调整床上时间,避免醒后赖床

   调整睡眠习惯,通过减少床上时间来提高睡眠效率(实际睡眠时间/床上时间)。在没有睡意时一直躺在床上,对接下来的睡眠可能造成一定的负面作用。如果躺在床上睡不着,可起来走动一下或者看看书报等。同时,失眠者应尽量避免早晨醒后赖床这一不良习惯。

03 制定计划,计算出在床时间

     根据以往的睡眠日记,根据自己的实际情况大概制定睡眠计划,并根据实际睡眠时间和理想的睡眠效率(>90%)来计算出合理的在床时间(即睡眠时间/90%)。

   通过计算出的在床时间,再确定好上床时间及起床时间(在床时间=起床时间-上床时间)。而起床时间可以通过闹钟固定。

   但值得注意的是,卧床的时间不能低于4小时。此外,不管什么时候上床,不论是否困倦,每天都必须同一时间起床,而且切记不要在白天打盹或午休。

04 根据自身实际情况,再次调整上床时间

        经过一周的行为治疗后,如果上周平均每晚的睡眠效率>90% 以上,则下周可提早15-30分钟上床;

    如果上周平均睡眠效率介于80-90%之间,则下周维持原来时间;

    如果上周平均睡眠效率<80%,则下周上床时间推迟15-30分钟为宜。

    以此类推,以后的床上时间可以根据自己对睡眠的满意度及睡眠效率进行调整,一般不建议过于密集频繁的进行调整。

05 维持良好的睡眠习惯

      根据上述原则,通过周期性调整上床时间及起床时间,直至达到自己认为足够的睡眠时间。值得注意的是,今后应严格执行上床及起床时间,养成良好的睡眠习惯,维持良好的睡眠规律。

小结

         睡眠效率差的人,躺在床上越久,反而越容易胡思乱想。

        更为重要的是,我们的睡眠动力主要由觉醒时间和程度来决定,过多的卧床时间,不可避免地降低了次晚的睡眠动力,使得睡眠更加困难,长此以往,则成为推动失眠持续存在的原因。

        因此,限制卧床时间,则会增加睡眠的驱动力,有望改善睡眠状况。总之。这种治疗方法,简便易行,值得尝试,但也需要您保持良好的耐心和正确的态度。

睡眠讨论群(微信群)已经建立,您可以通过扫描以下二维码,添加群助手微信号,我们将邀请您加入微信群。


声明:文章内容仅供参考,具体请咨询医生或相关专业人士。您若对该稿件内容有任何疑问或质疑,请您与本微信公众号编辑部助理(微信号:137704924)联系,我们将迅速给您回应并做处理。

转载:原创文章如需转载,请勿改动文章任何内容,或在得到编辑部许可授权后可适当修改内容,否则属于侵权行为。

上一条:失眠患者的自我疗法 下一条:行为干预缓解失眠:刺激控制疗法