睡眠限制疗的具体做法如下：

   每天记录当晚的上床时间、起床时间、实际睡眠时间、上厕所次数、觉醒次数、上床至第一次睡着时间以及其他可能影响睡眠的因素，然后计算出当晚的平均在床时间（起床时间-上床时间）、睡眠时间（实际睡着的时间）、睡眠效率（睡眠时间/在床时间X100%）等关键数据。

   调整睡眠习惯，通过减少床上时间来提高睡眠效率（实际睡眠时间/床上时间）。在没有睡意时一直躺在床上，对接下来的睡眠可能造成一定的负面作用。如果躺在床上睡不着，可起来走动一下或者看看书报等。同时，失眠者应尽量避免早晨醒后赖床这一不良习惯。

     根据以往的睡眠日记，根据自己的实际情况大概制定睡眠计划，并根据实际睡眠时间和理想的睡眠效率（>90%）来计算出合理的在床时间（即睡眠时间/90%)。

   通过计算出的在床时间，再确定好上床时间及起床时间（在床时间=起床时间-上床时间）。而起床时间可以通过闹钟固定。

   但值得注意的是，卧床的时间不能低于4小时。此外，不管什么时候上床，不论是否困倦，每天都必须同一时间起床，而且切记不要在白天打盹或午休。

        经过一周的行为治疗后，如果上周平均每晚的睡眠效率>90% 以上，则下周可提早15－30分钟上床；

    如果上周平均睡眠效率介于80－90%之间，则下周维持原来时间；

    如果上周平均睡眠效率<80%，则下周上床时间推迟15－30分钟为宜。

    以此类推，以后的床上时间可以根据自己对睡眠的满意度及睡眠效率进行调整，一般不建议过于密集频繁的进行调整。

      根据上述原则，通过周期性调整上床时间及起床时间，直至达到自己认为足够的睡眠时间。值得注意的是，今后应严格执行上床及起床时间，养成良好的睡眠习惯，维持良好的睡眠规律。