刺激控制疗法的具体做法如下：

   每天记录当晚的上床时间、起床时间、实际睡眠时间、上厕所次数、觉醒次数、上床至第一次睡着时间以及其他可能影响睡眠的因素，然后计算出当晚的平均在床时间（起床时间-上床时间）、睡眠时间（实际睡着的时间）、睡眠效率（睡眠时间/在床时间X100%）等关键数据。

   除了睡觉以外，其他时间不要待在床上或卧室里。把床当作睡觉的专用场所，不在床上从事与睡觉无关的活动，不要躺在床上看书、玩手机、看电视、听广播等。

    躺在床上30分钟后如果仍睡不着，必须起床离开房间，去做些温和的事，只在真正有了睡意时才上床。上床后如又不能迅速入睡，又马上起床，等再有睡意才回床。假如始终没有睡意，那就得如此这般直到天明。

    需要注意的是：第一、睡不着离开房间的时候，就不要带着自己最终还会回到床上约念头，脑子要想不再睡了，不能再睡了；第二、起床后所进行的活动，要温和、平静、少刺激，灯光应尽量暗一些，不要抽烟、吃东西或做运动。

    整夜之中，只要中途醒了而又不能迅速再入睡，都应按上面方法严格执行，切勿一直在床上辗转难眠，而应远离房间，等有睡意时再进房入睡。

    不管昨晚什么时候开始上床睡觉，不论早上是否依然感觉疲惫或困倦， 每天早晨都必须坚持在同一时间醒来并起床。此外，无论白天是否非常疲惫或困倦，坚持不要在白天上床睡觉或进行午休。