微信扫码

  • 暂无联系客服

行为干预缓解失眠:刺激控制疗法

分享到:
点击次数:829 更新时间:2019年08月31日15:58:30 打印此页 关闭

24.jpg

扫描二维码关注微信公众号:睡眠障碍与脑科学      

         欢迎投稿:daixjdoctor@126.com

联系我们:137704924(编辑部微信号)

睡眠微信群137704924(加好友邀请入群)

群1:医患交流群;群2:科研群


定义

         刺激控制疗法是一套帮助失眠者减少与睡眠无关的行为和建立规律性睡眠一觉醒模式的程序。

     目的就在于使失眠者不要与失眠的条件建立联系,而与睡眠建立关系,并使肌体形成正常的睡眠一觉醒节律。因为心因性失眠是一种行为上的条件反射,所以刺激控制疗法是最有效的行为治疗。

  

刺激控制疗法的具体做法如下



01 养成记录睡眠日记的良好习惯

   每天记录当晚的上床时间、起床时间、实际睡眠时间、上厕所次数、觉醒次数、上床至第一次睡着时间以及其他可能影响睡眠的因素,然后计算出当晚的平均在床时间(起床时间-上床时间)、睡眠时间(实际睡着的时间)、睡眠效率(睡眠时间/在床时间X100%)等关键数据。

02 远离卧室,睡觉除外

   除了睡觉以外,其他时间不要待在床上或卧室里。把床当作睡觉的专用场所,不在床上从事与睡觉无关的活动,不要躺在床上看书、玩手机、看电视、听广播等。

03 难入睡即离床

    躺在床上30分钟后如果仍睡不着,必须起床离开房间,去做些温和的事,只在真正有了睡意时才上床。上床后如又不能迅速入睡,又马上起床,等再有睡意才回床。假如始终没有睡意,那就得如此这般直到天明。

    需要注意的是:第一、睡不着离开房间的时候,就不要带着自己最终还会回到床上约念头,脑子要想不再睡了,不能再睡了;第二、起床后所进行的活动,要温和、平静、少刺激,灯光应尽量暗一些,不要抽烟、吃东西或做运动。

04 严格执行,反复操作

    整夜之中,只要中途醒了而又不能迅速再入睡,都应按上面方法严格执行,切勿一直在床上辗转难眠,而应远离房间,等有睡意时再进房入睡。

05 定点起床,白天不睡

    不管昨晚什么时候开始上床睡觉,不论早上是否依然感觉疲惫或困倦, 每天早晨都必须坚持在同一时间醒来并起床。此外,无论白天是否非常疲惫或困倦,坚持不要在白天上床睡觉或进行午休。

小结

         刺激控制疗法应与睡眠限制疗法联合使用,两种方法均简便易行,值得尝试,但也需要您保持良好的耐心和正确的态度。

        需要注意的是,条件反射的建立是一个缓慢的过程。要持之以恒才能获得疗效。开始时,会睡得很少,但如果能坚持训练下去,睡眠时间会明显加长。

睡眠讨论群(微信群)已经建立,您可以通过扫描以下二维码,添加群助手微信号,我们将邀请您加入微信群。


声明:文章内容仅供参考,具体请咨询医生或相关专业人士。您若对该稿件内容有任何疑问或质疑,请您与本微信公众号编辑部助理(微信号:137704924)联系,我们将迅速给您回应并做处理。

转载:原创文章如需转载,请勿改动文章任何内容,或在得到编辑部许可授权后可适当修改内容,否则属于侵权行为。

上一条:睡眠限制疗法 下一条:[科普] 治疗各类失眠药物的选择及用法