失眠通常指患者对睡眠时间和（或）质量不满足并影响日间社会功能的一种主观体验，常表现为人睡困难（入睡时间超过30min）、睡眠维持障碍（整夜觉醒次数≥2次）、早醒、睡眠质量下降和总睡眠时间减少（通常少于6h），同时伴有日间功能障碍。接下来具体介绍下失眠。

         原发性失眠通常缺少明确病因，或在排除可能引起失眠的病因后仍遗留失眠症状，主要包括心理生理性失眠、特发性失眠和主观性失眠三种类型。原发性失眠的诊断缺乏特异性指标，主要是一种排除性诊断。当可能引起失眠的病因被排除或治愈以后，仍遗留失眼症状时即可考虑为原发性失眠。

        继发性失眠包括由于躯体疾病、精神障碍、药物滥用等引起的失眠，以及与睡眠呼吸紊乱、睡眠运动障碍等相关的失眠。失眠常与其他疾病同时发生，有时很难确定这些疾病与失眠之间的因果关系，故近年来提出共病性失眠的概念，用以描述那些同时伴随其他疾病的失眠。

       失眠按发病时间分为急性失眠（病程＜1个月）、亚急性失眠（病程为1-6个月）和慢性失眠（病程≥6个月）三种。

   慢性失眠的诊断必须符合以下1-6个条件：

1.以睡眠障碍为主要症状，包含以下症状之一或更多：1）入睡困难；2）睡眠维持障碍；3）早醒（较预期最后觉醒时间早）或易醒、多梦，且醒后难以入睡、睡眠质量下降或日常睡眠晨醒后无恢复感或醒后感不适；4）按时睡眠困难；5）无父母或照料者干预睡眠困难（儿童及老人多见）。

2.患者主诉存在至少下述一种与睡眠相关的日间功能损害：（1）疲乏、白天困倦或全身不适；（2）白天注意力不集中、注意维持能力或记忆力减退；（3）学习、家庭、工作和（或）社交能力下降；（4）情绪紊乱或易激惹；（5）日间思睡；（6）行为问题（冲动、过度活动、进攻性）；（7）减低：兴趣、积极性、主动性、精力减低；（8）频繁出错及事故；（9）过度关注自己的睡眠问题或对睡眠不满意。

 3.睡眠-觉醒问题不能单纯用睡眠时间不足或睡眠环境不良解释。

 4.在有条件睡眠且环境适合睡眠的情况下，睡眠紊乱或相关日间症状至少发生3次/每周。

 5.睡眠紊乱或相关日间症状持续至少3个月。

 6.睡眠-觉醒困难不能用其他睡眠障碍解释。

1、轻度:偶发，睡眠时常惊醒或睡而不稳，晨醒过早，但不影响工作或影响较小；PSQI得分在7～11分者；

2、中度:每晚发生，睡眠不足4小时，但尚能整持工作，伴一定症状(易怒、焦虑、疲乏等)；PSQI得分在12～16分者；

3、重度:每晚彻夜不寐，严重影响生活质量，临床症状表现突出，难以坚持工作；PSQI得分在17～21分者。

   以2个月或2个疗程为临界：

1.治愈:睡眠正常，伴随症状消失，随访一月无复发。

2.好转:睡眠时间延长，伴随症状改善。

3.见效:患者精神状祝及伴随症状有改善。

4.无效:症状无改变。

    失眠可由于如呼吸暂停综合征、甲状腺功能亢进、疼痛等躯体疾患引起，也可由于如抑郁症、躁狂发作、精神分裂症等精神疾病或重大事故等精神（压力）过度紧张等精神原因引起。目前，失眠的治疗主要包括对因治疗及对症治疗两大方面，本文作一初步介绍：

       正确感知睡眠质量，必要时可进行睡眠监测。很多失眠患者都在一定程度上过分的放大自己的睡眠问题（即表现为主诉与睡眠监测数据不符合）。这类患者需正确看待自己的睡眠质量，必要时行睡眠监测，给自己积极的心理暗示，树立健康的心态，可有效的纠正对自己睡眠质量的错误感知。

        指导患者以平常心态对待失眠，正确看待我们所需要的睡眠时间。其实只要睡眠质量高，每晚少睡一两小时并不会对日常生活造成明显的困扰，也不会改变我们的生活质量，其中相当部分失眠患者主诉日间生活并未受到显著影响，这部分患者虽然主诉睡眠时间减少，这可能是由于他们在熟睡时的睡眠质量较高。

        调整睡眠习惯，通过减少床上时间来提高睡眠效率（实际睡眠时间/床上时间）。在没有睡意时一直躺在床上，对接下来的睡眠可能造成一定的负面作用。如果躺在床上睡不着，可起来走动一下或者看看书报等。同时，失眠者应尽量避免早晨醒后赖床这一不良习惯。

        影响睡眠的因素很多，如来自工作或生活等各方面的精神压力、情感因素、家庭变故、重大事故等，这些都可能严重影响睡眠质量。针对这类病人，可根据患者的的具体情况进行有目的地辨证施治、因人施治，帮助患者减少来自各方面的心理应激因素，改善患者失眠后的心理症状，引导其增强对夜间睡眠的信心。

      同时，失眠者应多与人交流，保持乐观的生活态度，切勿封闭自己，否则将增加负面情绪，从而加重失眠症状。

        失眠往往会伴随着沮丧、气愤、委屈、悲伤等一系列负面情绪，负性情绪好比洪水，如果你只知道去堵，那么总有一天，洪水会冲毁你的大坝。因此，我们应该向亲人、朋友或者心理治疗师及时地将这些负面情绪表达出来，或者找个地方大声呐喊，将这些负面情感大声发泄出来，或者通过其他任何形式表达出来，而不应该闷在肚子里。

       失眠者可培养兴趣爱好，专注于自己感兴趣的事情可以让患者保持身心愉悦，这将转移失眠者对睡眠过分关注的注意力，让失眠者没有多余的心思过度关注自身的睡眠问题。

       失眠者可进行饭后散步，女性可参加如广场舞等集体活动，同时在周末可适当进行一些野外运动，吸收新鲜空气，这些都是较好的减压方式，同时运动后身体的疲倦也能促进夜间进行良好的睡眠，但尽量睡前2小时内剧烈运动。

         失眠者睡前可饮用温牛奶促进睡眠，平时可多食用苹果、香蕉等含芳香味类水果，既有镇静作用，又能抑制大脑皮质的过度活动，有利于失眠者进入睡眠状态。

         控制咖啡、茶的摄入量，并在睡觉前的至少8小时内避免饮用；不要借助饮酒来催眠；晚饭进食容易消化的食物，避免过饱或过饥；睡前避免进行过度兴奋的活动，如看动作或惊悚电影、听摇滚音乐等。

       午睡现已成为我们绝大多数人一个必不可少的习惯，但失眠者进行适当的午睡休息后，可能对夜间睡眠造成一定的负面影响，加剧失眠感，因此，失眠患者可根据自己的实际情况适当改掉午睡习惯。

       目前用于治疗失眠的药物主要为苯二氮卓类及抗抑郁类药物，很多患者担心药物副作用较大而不敢用药。

       如失眠症状对日常生活和工作不造成任何影响，失眠者也并不苦恼于失眠症状，可暂时不服用药物。倘若失眠症状严重或一定程度上影响日常生活和工作，失眠者需严格按照医嘱服用药物，降低失眠的负面影响并控制失眠的恶化。目前普遍认为，药物虽有一定副作用，但这种副作用对身体的伤害远不如失眠的影响。

        失眠患者进入卧床后，大脑反常兴奋而难于入睡，刺激控制治疗目的在于纠正这种不良条件反射，重新建立床与入睡之间的条件反射。

        具体做法：第一、当卧床不能入睡时便起床并离开卧室，不要一直躺在坐在床上看书或躺在床上，只有当有困意时再回卧室；重复上述步骤直至入睡。第二、无论自我感觉夜间睡眠质量如何，每天定时起床；白天避免睡觉，即使需要午睡，时间都必须控制在20至30分钟内。

    详见我们既往文章：行为干预缓解失眠：刺激控制疗法

   目的：减轻睡前躯体紧张和在睡眠期间出现的干扰睡眠的兴奋性思维。具体做法：

   第一、调整最舒服的睡眠姿势；  

   第二、闭眼，然后深吸气，缓慢呼气；

   第三、缓慢呼气时，感受双肩下沉，肩部肌肉放松；

   第四、继续深吸气，然后缓慢呼气，感受肩膀下沉、放松的同时，感受肌肉放松逐渐扩展到上肢、指尖、躯干、下肢、脚趾等部位；

   第五、继续深吸气，缓慢呼气，感受肩膀、躯干、四肢的肌肉放松，颈部和头部也同时得到放松；

   第六、继续几个循环的深呼吸，缓慢呼气时感受全身肌肉的放松，感到全身放松、心情平静时，便可入睡。

   或者重复三个呼吸步骤：吸气、屏气、呼气。

   具体做法：“缓慢深吸气三秒钟”-----“吸足气后，屏住气，维持大概5-7秒钟”-----“缓慢吐气4-6秒钟”。

   1 养成记录睡眠日记的良好习惯

   每天记录当晚的上床时间、起床时间、实际睡眠时间、上厕所次数、觉醒次数、上床至第一次睡着时间以及其他可能影响睡眠的因素，然后计算出当晚的平均在床时间（起床时间-上床时间）、睡眠时间（实际睡着的时间）、睡眠效率（睡眠时间/在床时间X100%）等关键数据。

2 调整床上时间，避免醒后赖床

   调整睡眠习惯，通过减少床上时间来提高睡眠效率（实际睡眠时间/床上时间）。在没有睡意时一直躺在床上，对接下来的睡眠可能造成一定的负面作用。如果躺在床上睡不着，可起来走动一下或者看看书报等。同时，失眠者应尽量避免早晨醒后赖床这一不良习惯。

3 制定计划，计算出在床时间

     根据以往的睡眠日记，根据自己的实际情况大概制定睡眠计划，并根据实际睡眠时间和理想的睡眠效率（>90%）来计算出合理的在床时间（即睡眠时间/90%)。

   通过计算出的在床时间，再确定好上床时间及起床时间（在床时间=起床时间-上床时间）。而起床时间可以通过闹钟固定。

   但值得注意的是，卧床的时间不能低于4小时。此外，不管什么时候上床，不论是否困倦，每天都必须同一时间起床，而且切记不要在白天打盹或午休。

4 根据自身实际情况，再次调整上床时间

        经过一周的行为治疗后，如果上周平均每晚的睡眠效率>90% 以上，则下周可提早15－30分钟上床；

    如果上周平均睡眠效率介于80－90%之间，则下周维持原来时间；

    如果上周平均睡眠效率<80%，则下周上床时间推迟15－30分钟为宜。

    以此类推，以后的床上时间可以根据自己对睡眠的满意度及睡眠效率进行调整，一般不建议过于密集频繁的进行调整。

5 维持良好的睡眠习惯

      根据上述原则，通过周期性调整上床时间及起床时间，直至达到自己认为足够的睡眠时间。值得注意的是，今后应严格执行上床及起床时间，养成良好的睡眠习惯，维持良好的睡眠规律。

    详见我们既往文章：睡眠限制疗法

    非药物治疗对许多疾病而言都非常重要，但这种非药物治疗往往会被病人所忽视。常见的病例如高血压、糖尿病、高血脂等疾病，有特效药吗？迄今为止没有。这些疾病均需要结合非药物治疗（如生活方式、心理调整等），而不能仅依赖药物。失眠也一样，非常需要我们的自我管理。

    那么如何管理好自己的睡眠，不再辗转反侧不得眠呢？

     具体详见我们既往文章：失眠患者的自我疗法