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治疗失眠经典文章

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点击次数:791 更新时间:2019年08月31日15:54:55 打印此页 关闭

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一 

   失眠通常指患者对睡眠时间和(或)质量不满足并影响日间社会功能的一种主观体验,常表现为人睡困难(入睡时间超过30min)、睡眠维持障碍(整夜觉醒次数≥2次)、早醒、睡眠质量下降和总睡眠时间减少(通常少于6h),同时伴有日间功能障碍。接下来具体介绍下失眠。

01 失眠按病因分类

         原发性失眠通常缺少明确病因,或在排除可能引起失眠的病因后仍遗留失眠症状,主要包括心理生理性失眠、特发性失眠和主观性失眠三种类型。原发性失眠的诊断缺乏特异性指标,主要是一种排除性诊断。当可能引起失眠的病因被排除或治愈以后,仍遗留失眼症状时即可考虑为原发性失眠。

        继发性失眠包括由于躯体疾病、精神障碍、药物滥用等引起的失眠,以及与睡眠呼吸紊乱、睡眠运动障碍等相关的失眠。失眠常与其他疾病同时发生,有时很难确定这些疾病与失眠之间的因果关系,故近年来提出共病性失眠的概念,用以描述那些同时伴随其他疾病的失眠。

02 失眠按病程分类

       失眠按发病时间分为急性失眠(病程<1个月)、亚急性失眠(病程为1-6个月)和慢性失眠(病程≥6个月)三种。

03 失眠的诊断(ICSD-3)

   慢性失眠的诊断必须符合以下1-6个条件:

1.以睡眠障碍为主要症状,包含以下症状之一或更多:1)入睡困难;2)睡眠维持障碍;3)早醒(较预期最后觉醒时间早)或易醒、多梦,且醒后难以入睡、睡眠质量下降或日常睡眠晨醒后无恢复感或醒后感不适;4)按时睡眠困难;5)无父母或照料者干预睡眠困难(儿童及老人多见)。

2.患者主诉存在至少下述一种与睡眠相关的日间功能损害:(1)疲乏、白天困倦或全身不适;(2)白天注意力不集中、注意维持能力或记忆力减退;(3)学习、家庭、工作和(或)社交能力下降;(4)情绪紊乱或易激惹;(5)日间思睡;(6)行为问题(冲动、过度活动、进攻性);(7)减低:兴趣、积极性、主动性、精力减低;(8)频繁出错及事故;(9)过度关注自己的睡眠问题或对睡眠不满意。

 3.睡眠-觉醒问题不能单纯用睡眠时间不足或睡眠环境不良解释。

 4.在有条件睡眠且环境适合睡眠的情况下,睡眠紊乱或相关日间症状至少发生3次/每周。

 5.睡眠紊乱或相关日间症状持续至少3个月。

 6.睡眠-觉醒困难不能用其他睡眠障碍解释。

04 严重程度分级

1、轻度:偶发,睡眠时常惊醒或睡而不稳,晨醒过早,但不影响工作或影响较小;PSQI得分在7~11分者;

2、中度:每晚发生,睡眠不足4小时,但尚能整持工作,伴一定症状(易怒、焦虑、疲乏等);PSQI得分在12~16分者;

3、重度:每晚彻夜不寐,严重影响生活质量,临床症状表现突出,难以坚持工作;PSQI得分在17~21分者。

05 疗效评估

   2个月或2个疗程为临界:

1.治愈:睡眠正常,伴随症状消失,随访一月无复发

2.好转:睡眠时间延长,伴随症状改善

3.见效:患者精神状祝及伴随症状有改善

4.无效:症状无改变。

    失眠可由于如呼吸暂停综合征、甲状腺功能亢进、疼痛等躯体疾患引起,也可由于如抑郁症、躁狂发作、精神分裂症等精神疾病或重大事故等精神(压力)过度紧张等精神原因引起目前,失眠的治疗主要包括对因治疗对症治疗两方面,本文作一初步介绍


一、病因治疗  

01 正确感知睡眠质量

       正确感知睡眠质量必要时可进行睡眠监测。很多失眠患者都在一定程度上过分的放大自己的睡眠问题(即表现为主诉与睡眠监测数据不符合)。这类患者需正确看待自己的睡眠质量,必要时行睡眠监测,给自己积极的心理暗示,树立健康的心态,可有效的纠正对自己睡眠质量的错误感知。

02 正确对待失眠

        指导患者以平常心态对待失眠,正确看待我们所需要的睡眠时间。其实只要睡眠质量高,每晚少睡一两小时并不会对日常生活造成明显的困扰,也不会改变我们的生活质量,其中相当部分失眠患者主诉日间生活并未受到显著影响,这部分患者虽然主诉睡眠时间减少,这可能是由于他们在熟睡时的睡眠质量较高。

03 调整床上时间,避免醒后赖床

        调整睡眠习惯,通过减少床上时间来提高睡眠效率(实际睡眠时间/床上时间)。在没有睡意时一直躺在床上,对接下来的睡眠可能造成一定的负面作用。如果躺在床上睡不着,可起来走动一下或者看看书报等。同时,失眠者应尽量避免早晨醒后赖床这一不良习惯。

04 调整心态

        影响睡眠的因素很多,如来自工作或生活等各方面的精神压力、情感因素、家庭变故、重大事故等,这些都可能严重影响睡眠质量。针对这类病人,可根据患者的的具体情况进行有目的地辨证施治、因人施治,帮助患者减少来自各方面的心理应激因素,改善患者失眠后的心理症状,引导其增强对夜间睡眠的信心。

      同时,失眠者应多与人交流,保持乐观的生活态度,切勿封闭自己,否则将增加负面情绪,从而加重失眠症状。

05 学会倾诉

        失眠往往会伴随着沮丧、气愤、委屈、悲伤等一系列负面情绪,负性情绪好比洪水,如果你只知道去堵,那么总有一天,洪水会冲毁你的大坝。因此,我们应该向亲人、朋友或者心理治疗师及时地将这些负面情绪表达出来,或者找个地方大声呐喊,将这些负面情感大声发泄出来,或者通过其他任何形式表达出来,而不应该闷在肚子里。

06 适当运动

       失眠者可培养兴趣爱好,专注于自己感兴趣的事情可以让患者保持身心愉悦,这将转移失眠者对睡眠过分关注的注意力,让失眠者没有多余的心思过度关注自身的睡眠问题。

       失眠者可进行饭后散步,女性可参加如广场舞等集体活动,同时在周末可适当进行一些野外运动,吸收新鲜空气,这些都是较好的减压方式,同时运动后身体的疲倦也能促进夜间进行良好的睡眠,但尽量睡前2小时内剧烈运动。

07 饮食调节

         失眠者睡前可饮用温牛奶促进睡眠,平时可多食用苹果、香蕉等含芳香味类水果,既有镇静作用,又能抑制大脑皮质的过度活动,有利于失眠者进入睡眠状态。

         控制咖啡、茶的摄入量,并在睡觉前的至少8小时内避免饮用;不要借助饮酒来催眠;晚饭进食容易消化的食物,避免过饱或过饥;睡前避免进行过度兴奋的活动,如看动作或惊悚电影、听摇滚音乐等。

08 避免午睡

       午睡现已成为我们绝大多数人一个必不可少的习惯,但失眠者进行适当的午睡休息后,可能对夜间睡眠造成一定的负面影响,加剧失眠感,因此,失眠患者可根据自己的实际情况适当改掉午睡习惯。

二、对症治疗

01  药物治疗

       于治疗失眠的药物主要为苯二氮卓类及抗抑郁类药物,很多患者担心药物副作用较治疗失眠的药物主要有安定类安眠药(如艾司唑仑、氯硝西泮等)和非安定类安眠药(如佐匹克隆、唑吡坦等)。除此以外,还有一些有镇静催眠作用的抗抑郁药、抗精神病药,如米氮平、喹硫平等。因为这些药物各有特点,所以患者要在医生指导下使用,切忌自行乱服药。关于安眠药的使用,我们要知道使用原则,那就是:“按需、间断服药”。“按需”有两层含义,一是如果确实需要服用,那就服用,千万不要因为担心药物副反应而强忍着失眠的痛苦;二是如果睡眠已经改善,不再需要安眠药,则减少甚至停止安眠药的使用。“间断”服药是指不要长期连续使用同一种安眠药,因为安眠药如果长期连续服用,很容易出现耐受、依赖等。
    详见我们既往文章:[科普] 治疗各类失眠药物的选择及用法

02 正确看待药物治疗

       目前用于治疗失眠的药物主要为苯二氮卓类及抗抑郁类药物,很多患者担心药物副作用较大而不敢用药。

       如失眠症状对日常生活和工作不造成任何影响,失眠者也并不苦恼于失眠症状,可暂时不服用药物。倘若失眠症状严重或一定程度上影响日常生活和工作,失眠者需严格按照医嘱服用药物,降低失眠的负面影响并控制失眠的恶化。目前普遍认为,药物虽有一定副作用,但这种副作用对身体的伤害远不如失眠的影响。

03 行为治疗:条件刺激控制疗法

        失眠患者进入卧床后,大脑反常兴奋而难于入睡刺激控制治疗目的在于纠正这种不良条件反射,重新建立床与入睡之间的条件反射。

        具体做法:第一、当卧床不能入睡时便起床离开卧室,不要一直躺在坐在床上看书或躺在床上,只有当有困意再回卧室;重复上述步骤直至入睡第二、无论自我感觉夜间睡眠质量如何,每天定时起床;白天避免睡觉即使需要午睡,时间必须控制在2030分钟内。

    详见我们既往文章:行为干预缓解失眠:刺激控制疗法

04 行为治疗:放松训练治疗

   目的减轻睡前躯体紧张和在睡眠期间出现的干扰睡眠的兴奋思维。具体做法:

   第一、调整最舒服的睡眠姿势;  

   第二、眼,然后深吸气,缓慢呼气;

   第三、缓慢呼气时,感受双肩下沉,肩部肌肉放松;

   第四、继续深吸气,然后缓慢呼气,感受肩膀下沉、放松的同时,感受肌肉放松逐渐扩展到上肢、指尖、躯干、下肢、脚趾等部位;

   第五、继续深吸气,缓慢呼气,感受肩膀、躯干、四肢的肌肉放松,颈部和头部也同时得到放松;

   第六、继续几个循环的深呼吸,缓慢呼气时感受全身肌肉的放松,感到全身放松、心情平静时,便可入睡。

 


   或者重复三个呼吸步骤:吸气、屏气、呼气。

   具体做法:“缓慢深吸气三秒钟”-----“吸足气后,屏住气,维持大概5-7秒钟”-----“缓慢吐气4-6秒钟”。

05 行为治疗:睡眠限制疗法

   1 养成记录睡眠日记的良好习惯

   每天记录当晚的上床时间、起床时间、实际睡眠时间、上厕所次数、觉醒次数、上床至第一次睡着时间以及其他可能影响睡眠的因素,然后计算出当晚的平均在床时间(起床时间-上床时间)、睡眠时间(实际睡着的时间)、睡眠效率(睡眠时间/在床时间X100%)等关键数据。

2 调整床上时间,避免醒后赖床

   调整睡眠习惯,通过减少床上时间来提高睡眠效率(实际睡眠时间/床上时间)。在没有睡意时一直躺在床上,对接下来的睡眠可能造成一定的负面作用。如果躺在床上睡不着,可起来走动一下或者看看书报等。同时,失眠者应尽量避免早晨醒后赖床这一不良习惯。

3 制定计划,计算出在床时间

     根据以往的睡眠日记,根据自己的实际情况大概制定睡眠计划,并根据实际睡眠时间和理想的睡眠效率(>90%)来计算出合理的在床时间(即睡眠时间/90%)。

   通过计算出的在床时间,再确定好上床时间及起床时间(在床时间=起床时间-上床时间)。而起床时间可以通过闹钟固定。

   但值得注意的是,卧床的时间不能低于4小时。此外,不管什么时候上床,不论是否困倦,每天都必须同一时间起床,而且切记不要在白天打盹或午休。

4 根据自身实际情况,再次调整上床时间

        经过一周的行为治疗后,如果上周平均每晚的睡眠效率>90% 以上,则下周可提早15-30分钟上床;

    如果上周平均睡眠效率介于80-90%之间,则下周维持原来时间;

    如果上周平均睡眠效率<80%,则下周上床时间推迟15-30分钟为宜。

    以此类推,以后的床上时间可以根据自己对睡眠的满意度及睡眠效率进行调整,一般不建议过于密集频繁的进行调整。

5 维持良好的睡眠习惯

      根据上述原则,通过周期性调整上床时间及起床时间,直至达到自己认为足够的睡眠时间。值得注意的是,今后应严格执行上床及起床时间,养成良好的睡眠习惯,维持良好的睡眠规律。

    详见我们既往文章:睡眠限制疗法

06 行为治疗:自我疗法

    非药物治疗对许多疾病而言都非常重要,但这种非药物治疗往往会被病人所忽视。常见的病例如高血压、糖尿病、高血脂等疾病,有特效药吗?迄今为止没有。这些疾病均需要结合非药物治疗(如生活方式、心理调整等),而不能仅依赖药物。失眠也一样,非常需要我们的自我管理。

    那么如何管理好自己的睡眠,不再辗转反侧不得眠呢?

     具体详见我们既往文章:失眠患者的自我疗法

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